Osteokondrozun önlenmesi, omurga yapılarının dejenerasyonuna neden olan faktörlerden kaçınmaktır. Bu çocukluktan itibaren hatırlanmalıdır - duruşunuzu izleyin, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturun ve düzenli egzersiz yapın. Bir kişi sağlığı konusunda ne kadar sorumlu olursa, omurgada patoloji gelişme riski o kadar düşük olur.
Omurga hastalıklarının önlenmesi için temel öneriler
Osteokondrozun optimal önlenmesi kilo düzeltmesi ve egzersizdir. Osteokondroz başladığında, kilo kaybı ve sağlık durumuna uygun egzersiz seçimi, hastalığın durdurulmasına veya uzun süreli iyileşmeye yardımcı olur. Ancak tüm sporlar omurga için iyi değildir, özellikle de patolojik süreçler zaten başlamışsa. Bu nedenle jimnastiğe veya herhangi bir spora ancak doktora danışılarak başlanmalıdır. Fiziksel aktivite ve bilinçli beslenmenin yanı sıra, omurga sağlığını korumak için herkesin aklında tutması gereken başka önemli hususlar da vardır.
Jimnastik dersleri
Hiçbir yaşta beden eğitiminden vazgeçemezsiniz. Her insan temel günlük egzersizi yapabilir. Ancak bir spor seçmeden önce bir uzmana danışmanız gerekir. Fiziksel sağlık analizine dayanarak, fizik tedavi doktoru optimal yükün hesaplanmasına yardımcı olacak ve belirli bir spor türü ve (veya) omurgayı germek ve iyileştirmek için gerekli bir dizi egzersiz önerecektir. Aşağıdaki önerilere uymalısınız:
- dersten önce 10-15 dakika güvenli bir ısınma yapmanız gerekir; bu, esneme ile başlamak daha iyidir; ısınma vücudu ayarlayacak ve onu strese hazırlayacaktır;
- fiziksel egzersiz sırasında ağrı oluşursa egzersizi bırakmalısınız;
- tok karnına egzersiz yapamazsınız, aç karnına egzersiz yapamazsınız (ideal olarak antrenmandan 2-3 saat önce az miktarda protein içeren yavaş karbonhidratlar yiyin);
- Büküm egzersizleri çok dikkatli yapılmalı ve 40 yaşından sonra çok dikkatli davranılmalıdır;
- Çok fazla eğilmemelisiniz, çenenizle boynunuza dokunmaya çalışmayın; Başınızın arkasıyla başınızın arkasına ulaşmaya çalışarak başınızı ters yöne eğemezsiniz;
- hareketler sarsıntısız, düzgün olmalıdır;
- fitness kulüplerinde antrenöre dikkat edin, yetkin ve tecrübeli olmalı, tüm talimatlarına kesinlikle uymalıdır;
- egzersiz yaparken nefesinizi izlemek önemlidir; nefes alma derin olmalı ve nefes verme güçlü olmalıdır;
- egzersizler sırasında daima kendinizi, vücudunuzun işaretlerini dinleyin, kaslarınız hazır oldukça basitten karmaşığa doğru ilerleyin;
- fiziksel unsurları gerçekleştirmek için doğru tekniği takip edin;
- vücudun aynı yüklere alışmaması için belirlenen programı değiştirin;
- alevlenme sırasında derslere ara verin;
- Osteokondrozun ilk belirtileri ortaya çıktığında, kontrendike olan egzersizleri eğitmenle tartışmalısınız.
Pilates, yoga, vücut dengesi ve esnemeyi tercih edin. Omurga hafif esnemelere minnetle yanıt verir; esnekliğini artırır, hareketliliği yeniden sağlar ve kas korsesini güçlendirir. Hazırlık yapmadan tramboline atlayıp başınızın üzerinden takla atamazsınız, "sırt problemleri" olan takım oyunları oynayamazsınız veya egzersiz sırasında ortaya çıkan ağrıyı görmezden gelemezsiniz. Vücudun ana desteği özenli ve dikkatli bir tutumu gerektirir ve hak eder.
Yeterli yük
Yükü hesaplayın. Düzenli olmalı, oluşumu kademeli olmalıdır. Aşırı stres büyük zararlara neden olur. Egzersizi hemen büyük bir ağırlık almaktansa küçük bir ağırlıkla tekrarlamak daha iyidir. Antrenman sonrasında veya egzersiz sırasında ağrı olmamalıdır.
Ağır nesnelerin taşınmasında temel kurallar
- Ağır bir şey taşıyorsanız yükü her iki elinize eşit şekilde dağıtın;
- tek tarafı omuz askılı çanta takmayın, omuzu değiştirin;
- Sık sık alışverişe çıkıyorsanız tekerlekli bir çanta alın;
- yükü kaldırırken, sırtınız düz bir şekilde çömelin, göğsünüze yaklaştırın ve yükselin;
- 10 kg'ı aşan yükleri kaldırmayın;
- ağır fiziksel aktivite sırasında (mobilyayı sürüklemek, kazmak, ayıklamak), omurgayı stabilize eden özel bir kemer takın;
Günlük yaşamda omurlara binen yükü hatırlayın:
- telefonu omuz ve boyun arasında tutarak saatlerce konuşmayın;
- omurganızı desteksiz bükmeyin (örneğin dişlerinizi fırçalarken, örneğin kıyafetleri ütülerken);
- bot giyerken ayaklarınızı kaldırın, ayakkabılarınızı bağlayın, ayaklarınızı standın üzerine koyun;
- Yatar pozisyondan hemen yataktan fırlamayın, yataktan kalkmadan önce birkaç saniye oturun
Yüzme havuzuna ziyaret
Yüzme en çok tavsiye edilen sporlardan biridir. Ortopedistler farklı tarzlarda yüzmeyi öneriyorlar, bu durumda büyük kas grupları devreye girecektir ancak özellikle sırt üstü ve yan yüzmek faydalıdır. Kollarınızı sallama arasında mümkün olduğu kadar uzun süre suda süzülmeniz tavsiye edilir.
Doktorlar özellikle deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde su aerobiği derslerini önermektedir. Kişi suya daldırıldığında omurga gevşer ve yük maksimuma indirilir. Su jimnastiği haftada 2-3 kez 45-60 dakika yapılmalıdır. Omurganın ağrısız ve güvenli bir şekilde gerilmesine yardımcı olur ve müzik eşliğinde grup egzersizleri sizi neşe ve iyimserlikle doldurur. Bariz eklem problemleri olan yaşlı insanlar bile su aerobiği yapabilir.
Dengeli beslenme
Osteokondroz için özel bir diyet yoktur. Her zamanki önerileriyle sağlıklı bir diyet izlemelisiniz:
- vitamin ve mineralleri mümkün olduğunca koruyan daha fazla ham doğal ürünler yiyin;
- tuzlu, yağlı, tütsülenmiş, tatlı yiyecekleri sınırlayın;
- diyet fındık, yağlı balık, baklagiller ve tahılları içermelidir;
- kilonuzu izleyin ve fazla kilolarla savaşın.
İçme rejimi
Omurlararası disklerin elastik ve elastik olması için vücudun yeterli miktarda su alması gerekir. Çok fazla içmemelisiniz ancak günde 1-1, 5 litre içmelisiniz. Sıvının hacmi fiziksel aktivite ve ısı ile artar. Su temiz ve durgun olmalıdır.
İşyeri organizasyonu
İnsanlar iş yerinde çok fazla zaman harcıyorlar. Ofis çalışanları, bilgisayar teknisyenleri ve kasiyerler uzun süre aynı pozisyonda çalışıyorlar. Sabit duruş omurgaya çok zararlıdır! Çalışırken sırtınıza nasıl yardımcı olabilirsiniz:
- her 30-40 dakikada bir pozisyon değiştirin;
- boynunuzu ovuşturarak, başınızın arkasına masaj yaparak, omuzlarınızı yoğurarak aşırı gerginliği giderin;
- tüm mobilyalar ergonomik olmalıdır - masa ve sandalyelerin yüksekliği boyunuza uygun olmalıdır;
- Ayaklarınızı bir standın üzerine koymanız tavsiye edilir;
- uzun süreli oturmalarda sırtınızın altında, boynunuzun altında destek kullanmayı unutmayın, omurgadaki stresi azaltan yardımcı cihazlar kullanın;
- Mümkünse mümkün olduğunca sık kalkın, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, topuklarınızın üzerinde yuvarlanın vb.
Uyuma yerinin organizasyonu
Omurganın dinlenmeye ihtiyacı vardır, bunun için ideal zaman uykudur. Ancak kaliteli uyku ancak omurganın doğal kıvrımlarını kabul eden ve destekleyen doğru yatakta elde edilebilir. Bu nedenle ortopedik yatak seçimine büyük talepler getirilmektedir. Aynısı, uyku sırasında durgunluk olmaması için en uygun baş pozisyonunu sağlayacak yastıklar için de geçerlidir. Uyku alanınızı düzenleme sorumluluğunu üstlenin, ortopedi salonlarındaki satış danışmanlarının tavsiyelerini dikkatle dinleyin, tereddüt etmeyin, her yatağa uzanın, en rahat olanı seçin. Doktorlar yarı sert bir yatak seçmenizi tavsiye ediyor ancak bunların çoğu kişinin vücut tipine, kilosuna, yaşına ve cinsiyetine bağlı. Zaten sırt ağrınız varsa, yastıklar, destekler kullanın, bunları belinizin altına, dizlerinizin altına yerleştirin, omurganız için en uygun pozisyonu oluşturun. Uyuduktan sonra gerin, tüm kaslarınızı gerin, vücudunuzu dinleyin, ellerinizin küçük eklemlerine masaj yapın ve ancak o zaman ayağa kalkın ("yan" pozisyondan).
Kaliteli ayakkabılar
Omurganın bakımı çocuklukta başlamalıdır. İyi bir duruş geliştirmenin yanı sıra, kaliteli ayakkabıların omurga için önemli rolünü de unutmamalıyız. Yürürken yükün tabana yanlış dağıtılması sırtın eğriliğine katkıda bulunacaktır.
Her yaşta duruma uygun rahat ayakkabılar seçin:
- spor için amortisörlü spor ayakkabılarını seçin,
- Günlük yaşamda yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının,
- İşyerinde çok yürüyorsanız ortopedik ayakkabı alın
Büyümek için ayakkabı almayın. Ayakkabının burun kısmı parmaklarınızı sıkıştırmamalıdır. Ayaklarınızı doğru pozisyona döndürecek düzeltici tabanlıkları zamanında satın alın. Bireysel tabanlık satın almanız tavsiye edilir
Önleyici masaj
Doğru masaj sırt hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir. Usta ellerde masaj yapın:
- kan dolaşımını iyileştirir;
- kas spazmlarını hafifletir;
- lenfatik drenajı arttırır;
- rahatlatır
Yılda 1-2 kez masaj kursları yapılması tavsiye edilir. Kendi kendine masaj yapmayı öğrenebilirsiniz. Günümüzde, aralarında en uygun olanı seçip evde kullanmanın kolay olduğu birçok farklı cihaz bulunmaktadır. Örneğin, gergin bir bölgeyi derinlemesine çalışmak için tahta mafsallı üç sıralı bir el masajı kullanabilir; pürüzsüz bir rulo (çapı 10 cm'ye kadar, uzunluğu 12 cm'ye kadar) kullanabilir, üzerine uzanabilir ve yavaş yuvarlanma hareketleri yapabilirsiniz. sırtın. Kuznetsov'un aplikatörü sadece biyoaktif noktaları tahriş etmekle kalmıyor, aynı zamanda bazı durumlarda mükemmel bir masaj aleti. Titreşimli araba koltuğu kılıfları sürücüler arasında popülerdir. Bazı insanlar zor bir günün ardından sırtlarını esneten masaj koltukları satın alır. Ancak tüm ev masaj aletleri ancak doktora danışıldıktan sonra kullanılabilir. Omurgada zaten değişiklikler varsa, titreşim masaj cihazının kullanılması sorunu ciddi şekilde ağırlaştırabilir.
Düşmeyi Önleme
Düşmeler ve morluklar osteokondroz gelişme riskini ciddi şekilde artırır. Bu nedenle buzlu havalarda, ıslak asfaltta, havuzda, akşam karanlığında yürürken, kar yağışında, toplu taşıma araçlarından çıkarken vb. temel önlemleri almalısınız.
Yaşlılar da evde düşebilir. Onlar için banyo, tuvalet, karanlık koridor bir risk alanı haline geliyor. Bu nedenle güvenli bir ortam yaratmak gerekir:
- evde özel ekipman edinin - korkuluklar, kauçuk paspaslar;
- baston veya yürüteç kullanın;
- terliklerin tabanı lastik olmalıdır;
- yatağın yanındaki komodinin üzerinde gözlük ve el feneri olmalı;
- Küvetin dibinde kauçuk bir paspas bulunmalı, hatta daha iyisi banyoyu duşla değiştirmelisiniz.
Yaşlı insanlara denge ve hareketlerin koordinasyonu için özel egzersizler öğretilmelidir. Yataktan kalkarken, kalkmadan önce birkaç dakika bacaklarınız sarkık şekilde oturmanız gerekir.
Tüm bu basit önleyici tedbirler omurganızı uzun yıllar sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır!